第一章  情绪篇

1. 很容易烦躁、动不动就想发脾气，说脏话，不知道疫情什么时候才能结束？

因为长时间的隔离，人际交流、活动范围等受限，生活模式被改变，很多人都会出现不耐烦、急躁、遇事容易发脾气等情况，甚至反复抱怨疫情还没有结束。这个是要认识到抱怨是没有用的，只能增加自己的负性情绪体验。每当自己出现烦躁、不耐烦、发脾气等情况时。首先，通过深呼吸3-5次让自己平静下来；然后，可以自己问一问自己现在遇到了什么事情？自己对待这个事情的看法是什么？这个看法是不是合理？要知道事情本身不会引起情绪的反应，情绪是由我们对事情的看法引起的。最后，通过改变自己的看法、转移注意力等方式进行调节。

2. 很担心我的家人，他们也很担心我，怎么办？

家人永远是我们最好的支持者，在这样的特殊情况下更要保持和家人的联络，尽量通过视频、语音联系，加强家人之间的情绪、情感交流，相互了解每个人的近况，告知家人自己的现状，目前接受的治疗和病情进展，不仅能够帮助减轻紧张、焦虑的情绪，还能增加的应对能力和心理弹性。平时多和家人谈谈生活中的趣事，增加彼此的鼓励和支持，对家人也是一种心理支持。

3. 感觉很丢人，连累了周围的邻居、街坊，他们会不待见我；其他亲戚也会刻意疏远我，不愿与人联系，怎么办？

疫情不是哪一个人的错。同样，感染患病更不是你的错，任何人都不想被感染或感染别人，不要间断归因于自己的行为不当或者其他人的过错，这样不但无助于自己，反而会增加自己的不良体验。现在是特殊时期，隔离病毒但不隔离爱，要相信大家完全能理解你。你可以尝试通过线上的多种形式和朋友保持联系，你会发现他们仍然是很关心你的。

4. 尽管现在已经安全并且接触隔离，但还是不敢外出，出去就很害怕、各种担心，偶尔听见别人咳嗽、打喷嚏或者看见人不带口罩就很反感、生气，怎么办？

这是遭受应激事件后出现的正常情绪反应，是一种自我保护性行为。这个时候要自我做好防护，日常出行戴好口罩，如果有可以戴好手套，与人接触时保持1米以上的距离。不去人多、人员密集的地方，避免与他人过多的接触。同时，还要认识到目前国内疫情已经好转，得到控制，江苏也已经没有确诊患者，绝大多数人都是健康的人，偶尔咳嗽、打喷嚏并非代表是感染患者，更可能是过敏、感冒等情况。

5. 因新冠肺炎疫情失去了亲人，该怎么样面对？

受到全国新型冠状病毒肺炎的影响，尽管从国家、各级政府、医务人员的积极诊治，还有3000多名患者不幸离世，可能其中有我们的亲人、朋友，会感觉很悲伤，甚至会沮丧、愤怒、抱怨等负性情绪，或者伴随攻击行为。同时，由于疾病的特殊性，我们不能进行探望慰问或者守护在他们身边，而出现内疚感等。这些悲伤反应是令人痛苦的，但它恰恰也是最正常的反应，表达了我们对亲人、朋友死亡的重视，是亲人离世后我们情感上必经阶段。这个时候，我们可以去接纳这些情绪，可以和朋友或家人来表达、讨论悲伤的反应，以可以用我们特有的方式、恰当的方式来进行纪念，比如通过整理遗物、照片，记录日记，献花、祭拜等。通过宗教信仰、丧葬风俗的途径与失去的人建立某种链接，对去世者进行“道歉、道谢、道爱、道别”，来抚平悲伤等情绪。如果感觉自己无法处理，主动去寻求专业的医疗机构、心理治疗人员进行帮助。

6. 我被隔离，快崩溃了，什么也做不了，该怎么办?

面对突如其来的打击、陌生隔离的环境，部分人可能出现崩溃和失控的状态，首先要认识到这种情绪的正常性，是每一个遭遇重大危险事件后常见的反应，也是合理的反应。其次，要进行许可的条件下，做一些有助于稳定自己情绪和身体康复的事情，比如给亲朋好友打电话，做适度的运动，看看搞笑视频，听听新闻，拍打身体等等。通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉去感受周围的一切，恢复一些掌控感。最好能够列一个每天的行为活动表格，安排自己每天从事一些喜欢、快乐的事情，不要被动地等待。

7. 整天都在担心、恐惧，害怕好不起来，怎么办?

作为确诊患者，会感到压力非常大，可能出现焦虑、紧张和恐惧等负性情绪，还可能存在不同程度身体症状，失眠、不思饮食，担心、想念家人等，这些都是非常正常的应激反应。随着病情的改善，包括周围的人陆续好转出院，这些负性情绪会逐渐减轻。也可以通过以下方法去主动调适：一是安排好每天的生活，保持规律的作息，在非治疗时间可以聊天、看书、听音乐、学习、进行室内运动等。二是专注地做一些事情，比如专注于呼吸，专注地看、闻、听、摸、吃某一样东西，在室内专注地行走，关注行走时脚和腿的感受。三是通过呼吸、肌肉放松等方式来帮助自己放松，缓慢地吸气，缓慢而彻底地呼气，让身体的肌肉紧绷后松弛，比如，握紧拳头，保持5秒，放松，依次对身体的不同部位进行紧绷一放松的练习。如果这种情绪仍然持续存在，或者进一步加重，就要向医生寻求专业帮助。

8. 感到沮丧、无助，高兴不起来，对什么都不感兴趣，怎么办?

这是重大创伤之后出现的一种情绪反应。这种情绪反应比较轻的时候，我们可以采取以下办法来缓解：一是给自己做“饼干罐子”，在纸条上分别写下十件想做的事情，放在一个罐子里，每天抽取一条去做。二是进行适当的运动。三是写情绪日记。四是倾诉和表达。五是寻找希望和支持，将注意力集中在积极、正性的事情上，避免一个人独处，加强与人的交流。如果自我调适效果不好，这些情绪还得不到缓解或继续加重，就要向医生寻求专业帮助。

9. 有时候感到很绝望，生活没有意思，甚至想一死了之，怎么办?

如果有上述情况，并且还出现情绪低落和兴趣减退，那么你可能进入了抑郁的状态。这不是因为你软弱，也不是你不够坚强，这与很多因素有关，比如这次的打击，本身的性格、遗传、大脑神经递质的改变等，这完全不是你用意志力就能克服的，你一定要告诉医生，寻求专业的帮助。这时，需要主动寻求帮助。

10. 我经常出现心慌、头昏、乏力、肌肉酸痛等与呼吸无关的症状，是不是病情加重了?

出现这些情况可能有两个原因，可能是病毒感染所致带来的全身症状，但是这些症状会随着病情的好转而逐渐减轻、消失；第二个原因是过度的紧张、焦虑所导致的躯体化症状，这时你可以通过做些放松活动、注意注意力等方式减少紧张感和焦虑情绪，前面说到的帮助改善焦虑的手段都可以。当焦虑症状缓解后，上述症状也会随之减轻。同时，还要将这些症状告诉医生，请医生帮助判断，而不是自己主观的进行猜测。

11. 我把疾病传染给家人，家人也被隔离，我很自责，怎么办？

这种情况下，首先要懂得了理解相互理解，不要相互谴责，或者将原因归因与某一个人的错。要知道没有一个人愿意被感染、不愿伤害家人。作为患者在这种情况下出现自责、愧疚感是一种正常的情绪反应，更是说明对家人的爱护。这个时候可以把这份情绪表达出来，以获得家人的谅解。你之所以感觉到自责、内疚，是因为你在乎你的家人、很关心、关爱他们。同样，要相信他们也会跟你一样关心、关爱你，相信全家人都不会苛责你，全家人需要相关扶持，共渡难关。同时，你也要相信医学、相信医生，积极获得权威的治疗观点，掌握病情的治疗和控制情况，不要过早的给自己和家人非常糟糕的预设。要知道，结果往往没有你相信中的那么糟糕。

12. 在隔离观察期间，我总是在处在觉得没有被感染与感觉已经被感染之间纠结，该怎么办?

感觉没有被感染，给自己一个正性暗示，这是非常好的自我鼓励方式。当然，如果感染了，也不用担心，因为你已经在医院里了，有专业的医护人员监测你的健康状态，能够做到及时救治。现在有良好的医疗保障，你可以得到更科学、更安全的治疗。你需要做的就是通过规律作息、适度运动、均衡饮食、保证充足睡眠、调整情绪等方法来提高自身的免疫力，帮助自己有效应对疾病。同时，你可以更多地进行积极的自我对话，例如：“虽然我现在感觉很害怕，但是我相信我可以照顾好自己”“虽然我现在处境很难熬，但是我相信我可以度过这个时期。”

13. 经常突然感到心慌、气紧，甚至有窒息的感觉，但检查后血氧饱和度正常，又没有肺炎，这是怎么回事?

这是情绪处于高焦虑状态时的身体反应，主要表现为自主神经功能紊乱的一系列症状，比如心慌、胸闷、气紧、头昏、四肢麻木，甚至有人会出现窒息和濒死感。这种状态常持续数分钟到数十分钟不等，间歇期一切正常，医学上把它称为急性焦虑发作。这个时候你需要给自己一个正性的暗示，“一切很快会过去”，让自己平静下来。你也可以通过聊天、做放松训练、听音乐、阅读等方式缓解焦虑症状。如果频繁发作，请积极寻求精神科医生和心理医生的帮助。

14. 家人已经被确诊/隔离，看不到他们，不知道病情怎么样，很担心，会不会治不好了?

对家人担心是正常的，无论在任何情况下都会牵挂家人的健康，更不要说目前特殊的阶段。但是我们还是要客观的看待当前的疫情及疾病。根据权威、科学的统计，2003年SARS死亡率为10%，2012年MERS(中东呼吸综合征）死亡率为35%，2014年“埃博拉”致死率约接近50%。就目前情况看，我国从国家层面进行全方面的积极救治，全国目前确诊8万余例，死亡3千余人，远远低于上述疾病，并且根据治疗后患者的表现，能够恢复至正常水平，对日后工作、生活没有影响。根据中国疾病预防控制中心1月27日发布的《2019新型冠状病毒疫情进展和风险评估》，有基础性疾病、年龄大的患者容易发生重症和死亡，因此推测重症肺炎比例应该低于16.4%，病死率也会低于3%，因此不必过分担忧。

15. 作为病人家属，已经过了隔离期，但还是每天在家反复消毒，控制不住，怎么办?

家人被感染，自己也被隔离过，出现这样的行为是可以理解的，这是过度焦虑所导致。其实，你只需要做到勤洗手、科学佩戴口罩、少聚集、保持室内通风就不会被传染。你也可以通过转移注意力的方式改善这种情况。

16. 作为家属，总是会控制不住去关注疫情的消息，反复查看疫情新进展，该怎么办?

作为患者、隔离人员的家属，出于对家人的关心，你对病情的担忧程度会比普通人高一些，因此你会特别关注疫情相关的消息。建议你关注权威平台发布的信息，对疫情了解得越详细、越多、越客观，你的担忧会越少。

第二章  关系篇

1. 作为患者，如何恢复社区生活？

主动向社区管理委员会报告自己的情况，取得社区工作人员的支持；避免、减少或调整压力源，避免道听途说或刺激性的信息；和安全、有耐心的亲友谈话或者专业的心理咨询师，将自己的担忧、不良情绪等进行宣泄；主动参与社区管理及活动，为社区工作做力所能及的事情和贡献。

2. 作为家属，如何帮助患者康复后回归生活？

关注康复者的情绪，对他的情绪有所了解和接受；尊重他复原的节奏，不要急于帮助他恢复“正常”；提供安全协助（包括资源、信息）；协助康复者评估问题, 找出适当解决方式；协助康复者避免过度反应，如烦躁、自伤、酗酒等，若出现这些情况，协助其找专业人员帮助。

3. 被隔离人员中有孩子，或者孩子家人被隔离该怎么办？

对于孩子，他们还不能理解为什么不能外出，更不能理解隔离是什么意思，家人需要根据孩子特点做好相应解释。对年纪稍大的孩子，可以直接描述疫情的由来，为何需要隔离。对年纪较小的孩子，因为不能理解抽象概念，可以通过讲故事的形式告诉孩子。同时，用网络视频的方法让孩子与家人和朋友们联系，让孩子知道大家都很好。

4. 家人在一起被隔离，如何帮助家人？

隔离期间，也是一段难得的、可以和家人待在一起的时光，我们可以好好珍惜和利用与亲人团聚的时光。建议要多与家人聊天，好好与父母、爱人、孩子谈谈心，谈谈这些年 来家庭生活中的变化、对对方的期待，谈谈自己内心的想法、对未来的憧憬和打算；想想每一位家庭成员在某个方面的擅长，彼此欣赏，共同回忆一下在生命历程中的那些艰难时刻，是什么帮助你们度过的。

在疫情面前，每个人都会发生一些变化，尤其是心理上的变化：紧张、害怕和恐慌，这些都是正常的反应，不要去否认和拒绝。倾听家人的诉说，接纳和允许各种情绪反应，不要把自己的人生价值观强加于他人。安慰家人的时候多使用开放式提问方式，鼓励对方多说、多表达，在情感上给予对方支持和接纳。

5. 作为隔离人员，受到歧视怎么办？

（1） 识别情绪：在经历了被区别对待以后，出现委屈、愤怒、失望、无助、无力、绝望或抑郁情绪反应是正常的，应该将它们表达出来，负面的情绪需要得到合理的宣泄，可以和家人朋友倾诉，可以哭出来或大喊几声，也可以将经历整理记录下来等。

（2） 调整认知：在经历了被区别对待以后，难免会让你产生“世界充满恶意”等消极观念。首先，尝试理解大家的警惕是出于对疫情传播扩散的恐惧。其次，理性分析拒绝与驱赶等行为背后的原因，可能与疫情突发前期安置措施不到位等有关。另外，关注积极的信息，认识到即使再艰难的时候，也有很多善意之举。

（3） 挖掘资源：与家人朋友保持联系，和他们分享你的经历和感受，获取需要的心理支持。必要时寻求相关心理援助，如隔离区配备的心理卫生工作者、拨打心理援助热线等。

（4） 必要时寻求心理咨询或精神专科帮助：当出现严重的焦虑和抑郁、失眠、易怒，甚至觉得自己失控、有轻生观念等，就要接受专业的心理卫生帮助。

6. 作为患者，担心或已经将病毒传染给家人怎么办？

在这种情况下，家人之间不要相互谴责，或将原因归咎于某个特定的人。所有的感染者都是疾病的受害者，没有人会有意去伤害自己的亲人。作为当事人，患者会有自责感、对家人的愧疚感，可以把这份愧疚在合适的时候表达出来，以取得家人的理解。你之所以自责，是因为你爱自己的家人，你也要相信家人对你最深沉的爱和关心，相信家人不会苛责，全家人需要相互扶持，共渡难关。

同时，要积极获取医学权威观点，跟进疫情防控进展、病情的治疗和控制情况，不要过早给自己和家人非常糟糕的预设。结果往往没有你想的那么糟糕，对自己多一分宽容，节省自己的能量，将其用于应对家庭要面对的困难。如果你的家人确实因为疾病造成了严重的后 果，也希望你不要把伤痛隐藏起来，可以积极寻求心理救援帮助。

7. 如何处理家庭成员在疫情认知和应对方式上的冲突？

首先要明确，家庭成员中有没有对疫情认识不足，疏忽大意或心存侥幸者。如果存在这种情况，需要不断强化这类家庭成员的疾病知识和防控意识。

其次，大家应明确“共同的敌人是病毒，而非家庭成员彼此”。所有家庭成员的出发点都是基于对疾病的担忧，只是因为年龄、经验和知识结构等方面的不同而导致在认知、应对方 式上的差异。应当理解这种差异，此时需注意以下几个方面：是否会增加疾病感染或传播的风险，是否会对个人或他人产生伤害或威胁，是否会造成财物的损失。

另外，个别家庭成员可能会在恐慌情绪的影响下，盲目采信各种不实信息而做出不恰当的行为而与其他人产生分歧。此时应关注该家庭成员的恐慌心理，鼓励其采取一些其他的合理办法如保证睡眠、多运动、做事转移注意力、多与家人交流等逐渐平复恐慌情绪，家庭内做好信息来源的甄选，尽量以权威发布的可靠信息作为大家的行动参考。

第三章  工作篇

1. 担心复工后不被欢迎怎么办？

首先，做好可能被异样看待的心理准备，坦诚地与同事等分享你在隔离区的经历和现况，不刻意回避或隐瞒, 积极配合疫情相关后续工作的开展，从而缓和周围人的防御心理和行为。

其次，可以自我鼓励，告诉自己这是一段重要的经历，疫情得到控制也有自己的一份贡献，以积极主动的心态去化解怀疑和不友好，相信大部分人都是怀抱善意的。最后，尽快恢复日常生活的规律，注意个人身体健康状况和保健，根据个人情况考虑是否需要心理咨询或专业心理卫生工作者的帮助。

2. 复工后对工作提不起兴趣、不想开工怎么办？

对工作提不起兴趣、不想开工是拖延的表现，是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。回到公司上班，生活方式与工作节奏的转变，很容易引起员工的拖延，具体表现为，对一些即将要做的事有些厌烦，这种情绪包含着一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如刷网页。同时，拖延还与时间感有关，当任务的截止日期离当下的日期看起来很远时，拖延者并不能真切的感受自己究竟还剩多少时间。有的拖延者会在截止日期快要到来的时候，才惊觉原来没有多少时间了。对未来缺乏现实感，也正是人们总是误以为“还有时间”、“总有下次”、“还有机会”的原因。拖延会造成自责、焦虑、羞愧等情绪反应，并且阻碍我们的潜能发挥。为了克服在职场中常出现的拖延行为，我们可以考虑以下方法：

（1）增强对未来的实感。人们对于未来的时间是没有实感的。但如果换一种计时方式，可能会让人们更好地体会时间的流逝，用“天”来衡量时间，会让人觉得未来更加紧迫。因为天比星期，月或者年更短。因此，也有研究者建议用倒计日甚至是倒计钟来帮助人们更好的体会时间的流逝和任务的到来。

（2）克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学。拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

（3）挑出最重要的事情。一般来说事情都是由最重要的几个因素决定的，把这些因素挑出来，你的决策既快速又有效。比如你可以用紧急、重要维度的矩阵把你要做的工作事务进行一个排序。同时，你也可以为每一个小任务的完成设定小奖赏。人们对于任务的抗拒会影响实际的执行力，所以，拖延的人们可以分解任务，并且在每完成一个小任务后给自己一个小小的奖赏。但这个奖赏也必须要分清楚，是不是对自己已完成的成就的过度满足。

3. 返岗工作如何进行心理调适？

保持对自己身心状态的觉察，若出现过度疲劳或家里有确诊患者、疑似患者、医学观察人员，一方面及时向上级领导或同事求助，请求换岗或休息；另一方面，可通过热线、在线咨询等方式寻求专业帮助；若自身有可疑症状，请及时就医。

（1）学习疾病防控知识，做好个人防护，避免过度焦虑。

（2）积极适应新工作模式：在工作场所返岗者，遵守工作单位、工作场所的防护要求；如果需要与同事远程协作办公，应积极学习和磨合，降低工作方式改变带来的紧张和焦虑。远程办公的返岗者，要尽快学习和适应线上工作方式，加强与同事的沟通和磨合。居家办公的返岗者，建议通过有仪式感的方式划分工作与生活的边界，如准时起床，穿戴整齐，找到一个尽量安静的地方作为工作区，清晰区分上班和下班等，与同事保持顺畅沟通。

（3）工作过程中尽量避免接触疫情信息等容易导致分神的内容；执行关键任务时，应彻底杜绝无关信息，确保注意力聚焦在工作中。

4. 因疫情影响担心今年业绩受影响怎么办？

首先，疫情对今年的业绩会产生影响，而且不同行业和领域差异较大。国家及各省市出台了延期复工、限制人员流动等一系列政策，确实对企业短期业务开展造成了一定影响。这是疫情防控关键阶段必须的措施。对此，任何企事业单位都应该响应国家号召，合理应对特殊时期的具体情况。其次，凡事要看两面，福祸相倚，在全国各行各业普遍面临疫情挑战之时，新的变革和机遇或许也蕴藏在应对挑战的过程中。

5. 疫情导致工作改变所引起的焦虑需要治疗吗？

疫情导致很多人的工作受到明显影响，如推迟上班、返工后面临工作任务的加重，这些影响均易导致产生对工作的焦虑。这些焦虑情绪需要评估后决定是否给予治疗。根据现实事件对当事人的情绪反应、行为、认知、社会功能、持续时间各个方面的影响，评估其属于正常反应还是病理性反应。如果是正常反应但当事人有情绪困扰，并愿意主动求助，可寻求心理咨询帮助释放情绪；如果评估结果是病理性的，则需要心理治疗，甚至药物治疗。

6. 回到单位，感觉和同事比以前疏远了怎么办？

与以前同事见面后，感觉比以前疏远了，并不是因为彼此之间有了间隙，而是疫情中隔离措施造成了同事间的人际距离增加。人际距离在社会心理学中指人际交往中双方之间的距离及其意义，人际距离的增加会让同事之间产生一种疏远感，过于远的人际距离会削弱员工的工作热情，造成企业的整体工作效率下降。

疫情期间，“不出门、不串门、不聚会”的防疫方法会造成人际距离的增加，这种变化会持续到复岗后。同时，工作场所的防疫措施（戴口罩、工位隔离等）会进一步增加人际距离。除此之外，由于担心疫情而产生的焦虑、无助等消极情绪，也会削弱人际交往的意愿，让我们与同事之间的人际距离更加遥远。与同事之间的有效沟通可以增强人际信任感，从而抵御人际距离增加导致的消极影响。在与同事沟通中，以下方法可以帮助：

（1）找到共同关注的话题。近期，疫情成为了大家共同关注的话题，与同事在闲暇时适当表露自己对疫情的感受，可以拉近与同事之间的距离，同时，把对疫情的担忧与不安等消极感受表达出来还有利于我们平息情绪。即使与疫情无关，只要是彼此之间都关心的话题，都可以起到破冰的效果。

（2）模仿对方肢体语言。领导学专家奥利维亚·卡巴恩提出了“刻意模仿”原则：当人们的服饰、外貌、举止和言语都相似时，会自然地推论彼此拥有共同的社会背景、教育程度和价值观，就比较容易拉近距离。想要与同事更亲近些，不妨应用这一原则，与同事聊天时，可以慢慢调整和对方一样的姿势；接着可以尝试掌握对方的肢体习惯或动作，比如对方是否会频频点头、轻敲膝盖，然后你就可以换个类似、但不必完全一样的动作。

（3）掌握倾听的艺术。倾听也是沟通的重点组成部分，建议你学会反思性倾听，反思性倾听指的是，当对方说完一件事，你做一个总结，让对方能够继续把事情讲清楚。这种技巧可以让对方感受到你的理解和关心。当你说“我明白你现在感觉很受伤”或者“我理解对你来说这是一段艰难的时期”，会鼓励对方告诉你更多信息。

7. 为什么有些同事看起来很平和，而我却总焦虑、烦恼？

这次疫情传播速度快，影响范围广，让我们许多人感到焦虑、烦恼，甚至无心工作，影响到自己的日常生活。而身边有些同事却可以很平和地应对，令人羡慕又疑惑。这些同事，是真的没心没肺，不关心自己的和他人的安危吗？当然不是。这一现象源自心理韧性。

心理韧性，又称为心理弹性，是指个体面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁或其他生活重大压力时所表现出良好适应的能力。简言之，心理韧性强的个体，能更好地应对应激性事件，通过自身的保护性因子，获得良好的适应，保持身心健康。相关研究指出，心理韧性是个体的天生潜能，是可以通过多种途径去挖掘和培养的。主要有以下策略：

（1）“我有”、“我是”和“我能”策略。由国际心理韧性研究计划提出。其中“我有”是发现自己拥有的外界支持与资源，发展安全感和受保护的感觉；“我是”是发现个人的内在力量，包含个人的感觉、态度及信念；“我能”是发现和培养人际技巧和问题解决能力，如创造力、恒心、幽默、沟通能力等。

（2）情绪控制和表达策略。一方面，可以通过回避、注意转换、认知重评等方式，控制自己对应激性事件的情绪反应，保持平和稳定的心态。如：少看或尽量不看疫情相关的报道（回避）。另一方面，可以写下自己的想法和感受，进行自我反省；或者通过唱歌、听音乐、跳舞、画画、诗歌、哭、跟朋友聊天来表达情绪，舒缓自己的心理压力。

（3）运动策略。日常生活中，可以坚持体育锻炼，比如慢跑、游泳、瑜伽、太极拳等，一方面强身健体，另一方面培养自己的意志力和积极向上的心态。此外，还可以和家人、同事、朋友一起参与一些集体运动的项目，培养彼此间的默契，增强自己的安全感。

（4）建立支持系统策略。首先，建立良好的家庭环境，与家庭成员保持良好的沟通和积极的互动；其次，建立良好的工作环境，与同事保持和谐的人际关系，共同培养团队精神和凝聚力；最后，可以寻求社会上相关组织、机构的支持和帮助，进行心理疏导，提升自己的应对能力。

第四章 健康篇

1. 自从疫情开始后，睡眠都不如从前好，怎么办？

受到疫情的影响，出现失眠，睡眠不如从前好，从而对此担心。这个是需要调整合理的睡眠认知，主动营造一个良好的睡眠环境。设定固定的睡眠时间，定闹钟提醒起床，如果提前醒来，不要赖床，不睡回笼觉，困倦时上床，睡不着就起床，直到有困意时再上床，不在床上做与睡眠无关的事情，白天不补觉，午睡最多不超过半个小时。白天适当运动，能运动时不要坐着不动；睡前不玩手机、电脑，不看惊悚、恐怖电影，可以看报纸书等，听舒缓的音乐，通过深呼吸、冥想等放松让自己放松下来，泡脚、洗热水澡。避免饮用茶、咖啡等饮酒；房间布置安静、舒适、避光，温度23°左右。

2. 失眠自己调整不好，可以吃安眠药吗？

首先我们需要理解，在患有新冠肺炎的情况下出现失眠是身体不适的一种表现，也反映出患者情绪压力比较大，不用紧张。轻度、短暂性失眠不影响白天精神状态时，不需要过多关注，简单自我调整即可，可以尝试冥想、静坐，以及睡前呼吸训练等放松方法。如果自己睡眠问题持续存在并对白天的状态造成影响时，一定要及时向床位医生汇报，请专业精神科或心理科医生会诊，按照自身的身体状况及睡眠情况选用药物治疗，避免失眠成为慢性状态，影响新冠肺炎的治疗，造成更严重的健康问题。

3. 总是怀疑手不干净，经常一天洗手几十次，开车也总是怀疑车不干净，反复喷洒消毒剂，很苦恼，怎么办?

新冠病毒传染性极强，目前在世界范围内感染人群很多，在这期间出现一些应激的反应是正常的，总是觉得自己的手反复洗还是洗不干净，自己开的车有细菌，反复喷洒消毒剂，这是一种带有强迫特点的行为模式，也是焦虑的一种表现。紧张焦虑是正常的情绪, 在这样特殊的情况下，出现情绪是合情合理的，这些情绪不仅没错，而且还在帮助自己解压，有效降低感染风险。

4. 以前洗手次数很少，现在总觉得害怕被感染，一天能洗几十次手，感觉有点强迫症，该怎么做能减少洗手次数？

（1）认知层面改变：可以尝试采用自我辩证法，如分别列举自己被感染以及不会被感染的证据和可能性，分析探索，从而减少强迫行为。可以与不合理信念进行对话，试着思考这些问题，如“可怕的事情真的会发生吗? 我是不是太绝对化了? ”（2）注意力转移：顾名思义就是当要做强迫行为时，尝试转移自己的注意力，做其他的事情，可以是运动、写字、画画、听音乐等让你感觉到愉悦的事情，在紧张的工作之余，放松自己。（3）主动倾诉：与朋友和家人分享自己的情绪，把自己的担心和忧虑说出来，或者把情绪用文字记录下来，还可以大声说出自己的恐惧。（4）寻求专业帮助：如果持续心情不好，紧张不安、提心吊胆，拿不起、放不下，始终难于自我缓解，强迫行为愈加加重，可以主动拨打心理热线或通过网络咨询，寻求专业人员的帮助。

5. 如果实在难以消除强烈的负面情绪干扰，可以服药吗？

虽然在这次疫情面前，焦虑、恐慌情绪蔓延，但绝大部分人通过积极的调适，都可以维持平和的心理状态，回到合理的基线情绪来。但是无论是普通大众，还是新冠肺炎的患者或隔离者，都会经历复杂的心理换档期，要彻底战胜疫情，长期心理防疫松不得。

尤其是既往有焦虑症和抑郁症病史者、家族中有精神疾病病史者以及新冠病毒感染的患者，会面临更高的心理失衡及创伤后应激障碍的风险。当个体持续多天失眠、超过两周焦虑或抑郁情绪不能缓解、言行反常甚至出现消极自杀的想法，影响正常生活工作时，需就诊精神科，由精神科医生或者心理科医生评估后，必要时予以抗焦虑、抗抑郁或者改善睡眠的药物治疗。

第五章 工具篇

1. 心理防护自助“工具箱”——情绪STOP技术

帮助让自己负性的情绪得到舒缓，按照S-T-O-P步骤进行。

（1）“暂停”技术。“S（Stop)”代表先停下来冷静，在感到非常烦躁，甚至愤怒时，先让自己停一下，给自己一点点时间和空间，在决定采取行动之前，冷静一下。

（2）“呼吸”技术。“T（Take a breath）”是指让自己深呼吸，停下来后，先做三次深呼吸，情绪一般会缓和一些，不会那么的冲动。

（3）“觉察”技术。“O（Observe）”则是观察、注意周遭状况，包括自己的思想、情感和感觉，把自己和身体感觉分开。试着用一种客观的态度，提醒自己，是身体的感觉不舒服，不是自己很糟糕。感觉不完全等于自己本身，它只是一个变化的过程。作为一个旁观者去觉察、去接受情绪的存在。

（4）“继续”技术。“P（Proceed）”是在完成以上几个步骤后，会发现情绪好多了，可以继续手边的事情。例如：在生气后，其实更需要的是花点时间，好好冷静下来，去思考自己生气的原因，然后观察，并思考下一步的行动，能有效舒缓愤怒情绪，也能让事情运作更为顺利。

2. 心理防护自助“工具箱”——积极的自我暗示

（1）寻找自身优点。每个人都有优点,要善于发现自己的优点，如“天生我材必有用”、“我不漂亮，但很温柔、很可爱”。

（2）看淡消极因素。每个人都有缺点，千万不要拿自己的缺点跟别人的优点比较，看淡自己的不利因素，如“人非圣贤，孰能无过”、“人生难得糊涂”。

（3）多说积极的语言。多说激励自己的话，让自己心态更好，如“我能行”、“我可以”、“我会成功的”。

（4）常赞美别人。赞美别人不仅是一门艺术，还能让自己身心愉悦，如“你真好看 ”、“你很能干”、“你的秀发看起来很不错”。赞美是会传播的，当我们赞美了别人，别人也会回馈赞美给我们。

我们可以每天练习积极暗示，甚至在起床洗漱时，对着镜子说：“我今天看起来很不错”、“我今天精神很好”、“今天我真开心”。这样，每天就美好地开始了。

3. 心理防护自助“工具箱”——应对卡技术

应对卡技术是写下有助于帮助自己应对重大事件或情境的指导，应对卡最有效的情形是，它识别出特定的情形或问题，随后用几个要点概况出方案的基本原则，因而在应对卡片上简洁地描述出这个应对策略。

完成应对卡片的技巧

（1）选择一个重要的情形

（2）制定以完成应对卡片为目标的治疗干预计划

（3）评估是否准备好实施应对卡片的策略：不要在太短时间内做太多的事情，以可控制的认为开始。延缓处理压倒性的担忧或问题，指导最后准备迎接这些调整。

（4）明确地确定某种情形或处理问题时要采取的步骤

（5）把指导归结为要点。难忘的指导才更可能被患者铭记在心

（6）要实用，提出那些极可能取得成功（有效）的策略

（7）提议在真实生活中经常使用应对卡片

举例：最简单的应对卡

卡片正面写下：我头晕、胸闷、呼吸困难，我可能感染新型冠状病毒了，我快要死了

卡片反面写下：我只是紧张，我的不适是紧张、恐惧的正常反应，过一会就没事了。我不是一个人，大家都在和我并肩战斗，我背后有很多医生、有强大的祖国，这次一定能够取得最后的胜利。

4. 心理防护自助“工具箱”——呼吸放松训练

（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

（2）通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。

（3）缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。

（4）重复几次，保持一定的节律。一分钟以8～12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5～7秒钟为一次呼吸的周期。

（5）不能快速深呼吸。

   （来源：南京脑科医院  江苏省应急心理干预紧急医学救援基地）